Blog

Minutul de nutritie: Fierul

‘tare ca fieru’….

Prin prisma activitatii mele zilnice, sunt mereu in cautarea unor combinatii gustoase, savuroase, hranitoare si pline de nutrienti foarte importanti pentru organism. In acest articol vorbim putin despre fier, un mineral de baza pentru buna functionare a corpului uman, si descoperim niste surse sanatoase din care ne putem lua acest element.
Cat de multe lucruri cunoastem despre fier si despre rolul sau in organism? Intrand putin in spectrul medical al termenilor si al descrierii (sursa), fierul este o componenta importanta a hemoglobinei, substanta din globulele rosii care transporta oxigenul din plamani catre restul corpului. Lipsa fierului afecteaza oxigenarea corecta a celulelor corpului, aceasta afectiune purtand numele de anemie feripriva.
Astfel, senzatia de oboseala, letargia, pielea palida sau galbuie, bataile inimii neregulate, ameteala, greata, mainile si picioarele reci, durerile de cap, pot fi rezultatul lipsei de fier din organism. Bineinteles, cel mai relevant rezultat se poate obtine in urma unor analize simple de sange. Chiar daca valorile sunt bune, este important sa avem in vedere aportul regulat din surse sanatoase, cum ar fi:

  • Surse de origine animale precum carnea de vita, organele (ficat, rinichi, inima), puiul, curcanul, pestele (proaspat sau conserva);
  • Surse de origine vegetala precum germenii de grau, semintelele de dovleac, semintele de susan, de in, cerealele integrale, rosiile uscate, soia, fasolea, nucile, hrisca, mazarea, lintea, spanacul, fructele deshidratate, patrunjelul, lista putand fi marita;
    Este indicat sa aducem in alimentatia de zi cu zi macar cateva dintre alimentele mentionate mai sus. Tu reusesti?

Sinonime alimentare

“Healthy swaps”

In cele ce urmeaza ne concentram putin atentia la obiceiurile alimentare zilnice si la ce anume am putea imbunatati pe termen lung, ceva sa faca diferenta in starea generala de sanatate, cat si in kilograme. Cum ar fi, niste inlocuiri de alimente in rutina zilnica. Am ales niste produse si un mic argument pentru care ar trebui sa luam in considerare o inlocuire pe termen lung. Asadar:

  • Paine alba cu painea integrala – De ce? Pentru ca painea alba este lipsita de multe vitamine si minerale ce sunt continute in painea din faina integrala si pentru ca painea integrala este mai satioasa si ne putem limita la o cantitate mai mica la o masa.
  • Smantana cu iaurtul grecesc. Pentru ca iaurtul grecesc este mai bogat in proteine si mai sarac in grasimi, dar la fel de cremos si gustos.
  • Maioneza cu sosul de mustar. Pentru ca maioneza este o bomba calorica si punct. Nu are niciun beneficiu pentru sanatate, ba din contra, accelereaza procesul de ateroscleroza astfel ca te “ajuta” sa maresti riscul de accident vascular si infarct. Un sos de mustar cu o lingurita de iaurt, de exemplu, poate inlocui cu brio un produs din ulei mult si ou.
  • Cartofii prajiti cu cartofii “prajiti” pe o tava in cuptor. Sa mai spun de cat de nociv este uleiul pe care il inghitim fara sa vrem cu cartofii prajiti?
  • Sucurile de orice natura, fie ambalate, acidulate, fresh-uri naturale, cu apa plata sau minerala, ceaiuri, limonade, apa infuzata.
  • Lapte gras de vaca cu bautura vegetala din plante fara zahar adaugat. O alternativa foarte buna si pentru cei cu intoleranta la lactoza. Plus ca reduci foarte mult aportul caloric in zi daca esti tipul de bautor de cafea “lapte cu cafea”, nu cafea cu 2 lingurite de lapte.
  • Sarea in exces, pe absolut tot ce mananci si tot ce gatesti se mai poate inlocui cu diverse condiment uscate si aromate.
  • Paste din faina alba cu paste integrale sau paste din naut si alte legume deshidratate. Simplu, pastele din faina alba au un potential urias de a te ingrasa, mai ales daca esti tipul sedentar.
  • Ciocolata cu lapte, cu alune, cu fructe, ciocolata alba, cu ciocolata neagra (fara zahar, si mai bine!).
  • Alune, migdale prajite, seminte prajite si sarate, cu alune, caju, migdale crude.
  • Delikat, Vegeta, cu legume deshidratate fara sare si alte ingrediente nocive adaugate.
  • Prajitul alimentelor in baie de ulei cu prepararea la cuptor, la abur, sotat, grill.
  • Sosuri gata preparate, in borcane, pentru paste, cu sosuri de rosii naturale pregatite in casa. Oare citeste cineva si etichetele cand cumpara un produs de genul?
  • Liftul cu scarile 🙂
    Lista mai poate continua, ia gandeste-te, tu ce ai putea inlocui pentru a face un pas catre o viata mai sanatoasa si kilograme mai putine?

Posibile motive pentru care nu slabesti

  1. Nu mananci “curat”. Adica mananci multe alimente procesate, semipreparate, de cantina, fast food, sosuri, dressing-uri, catering, SUCURI de orice natura, etc. In afara de faptul ca sunt pline de zahar si grasimi pe care de multe ori nu le vezi si nu le “crezi” acolo, au si foarte multi aditivi si alte chimicale. Un lucru bun si sanatos ar fi sa incepi sa CITESTI LISTA INGREDIENTELOR! Cu cat sunt mai putine ingrediente, cu atat un produs este mai calitativ. De asemenea, primul ingredient listat este cel ce se gaseste in cea mai mare proportie. Daca o ciocolata incepe cu zahar, cel mai intelept lucru de facut este sa o lasi pe raft, nu este un produs de calitate. Daca ai sirop de porumb, glucoza-fructoza, la fel. Acel produs nu iti va aduce decat 5 minute de placere a gustului (oare merita?) si un disconfort de tip balonare in orele urmatoare plus cresterea depunerilor de grasime pufoasa fix unde mai ai si nu-ti mai doresti. Nu vorbim despre ce inseamna pentru sanatate, vorbim doar din punct de vedere fizic ce rezulta. Mare atentie si la produsele BIO. BIO nu inseamna ca nu au zahar sau ca nu ingrasa. BIO inseamna doar ca ar trebui sa aiba o origine controlata si o calitate mai buna a ingredientelor.
  2. Nu dormi suficient. SOMNUL este un element la fel de important ca hrana. Daca nu dormi noptile in mod frecvent sau daca somnul tau inseamna doar 4-5 ore pe noapte, poate ar fi bine sa incerci sa schimbi ceva aici. Orice alt efort este in zadar daca nu dormi bine si suficient, in mod regulat.
  3. Sari MESELE, mananci putin sau deloc la micul dejun si la pranz, apoi recuperezi la cina, spre ora de somn. Trebuie intoarsa putin roata asta, micul dejun si pranzul ar trebui sa fie mai calorice si mai hranitoare, iar cina sa fie mai usoara. Inainte de somn nu ar trebui sa avem stomacul plin, mai ales de fainoase si dulciuri.
  4. Nu bei suficienta APA. Adesea confundam senzatia de foame cu setea. Apa ne ajuta sa avem mai multa energie si ajuta foarte mult toate procesele metabolice. Suntem mai mult de 65% apa, oare ce intelegem din asta?
  5. Nu iti planifici mesele. O metoda mai usoara de a pierde niste kilograme este sa iti planifici mesele, implicit listele de cumparaturi saptamanale. Daca ai in frigider doar ce trebuie sa mananci, fara un milliard de ispite, iti va fi mai usor sa respecti un plan si sa iti atingi un obiectiv.
  6. Nu exista suficienta determinare, iti schimbi prioritatile si iti pierzi entuziasmul repede.
  7. Urmezi diete fara gust si foarte restrictive. Pentru a slabi pentru totdeauna trebuie sa te inarmezi cu rabdare, ambitie si putin (mai mult!) respect de sine. Alimente de proasta calitate vor exista mereu, tentatii, sarbatori, aniversari, etc. Daca uitam in minutul urmator de planul nostru, e clar ca nu suntem motivati suficient sa facem o schimbare durabila. Deci, ce iti doresti cu adevarat? Tine cont si de faptul ca daca incepi dieta dupa dieta, la un moment dat nu o sa mai functioneze nimic. Deci, raspunde la intrebarea urmatoare cu toata sinceritatea: Vrei sa faci o schimbare pentru totdeauna sau vrei sa “tii o dieta” pentru 2 luni si apoi sa revii la vechile obiceiuri?
  8. Nu faci MISCARE deloc. Daca programul tau este birou-scaun-masina-casa-canapea = nu slabesti cu usurinta.
    Ia-o pe scari, mergi pe jos 2-3 statii de tramvai/metrou, etc. Statul in spatele unui volan cate o ora dimineata si o ora seara, iti distruge nu numai nervii, cat si fizicul.
  9. Tine cont ca daca ai niste KILOGRAME cu care te lupti de-o viata, e cazul sa analizezi foarte mult cum anume procedezi in prezent. Cat mananci, ce mananci, cat dormi, etc. Ca sa tina o viata, schimbarile provenite dintr-o dieta trebuie sa aduca si putina educatie si intelegere, nu poti sa mananci mereu ce iti place, in cantitatile care iti plac. Chiar nu se poate si iti e dovedit si tie, mai ales cand te privesti in oglinda. Asta este viata, asa functionam. Unii pot mainca cu mai mare lejeritate absolut orice tip de mancare, altii trebuie sa faca niste eforturi si sa limiteze anumite alimente. E dovedit stiintific, probabil si de catre cercetatorii britanici. 🙂
  10. Nu ai RABDARE!!! Pornesti cu cel mai mare entuziasm si peste 2-3 saptamani te “doboara” un croissant. Glumesc. O pizza. Glumesc iar. Nu ar trebui sa te doboare nimic, daca iti faci o placere nu inseamna ca ai stricat tot. Acum depinde cat de des o faci. Dar sa astepti minuni dupa o luna, in conditiile in care ai de pierdut mai multe kilograme, nu este sustenabil. Fiecare kilogram pierdut vine cu conditia de a practica mentinere macar o saptamana sau doua pentru el. Cand incepi un program de slabire, gandeste in ansamblul lucrurilor, cumpaneste si apoi decide-te daca poti sau nu. Cand simti ca poti, atunci concentreaza-ti energia catre acest obiectiv. Rezultatul te va ajuta nu numai la aspectul fizic, ci si la starea de bine si de incredere in fortele proprii.
    Succes!

Cum sa nu te ingrasi de Craciun

“Indrumar de buzunar” 🙂

Pentru ca suntem romani si mesele de sarbatoare sunt o “emblema” a intalnirilor in familie, o sa las aici niste sugestii pentru a nu iesi foarte sifonati fizic si psihic din aceste intalniri.

Ideile din acest articol sunt directionate catre toate persoanele, nu doar catre cele care tin o anumita dieta.

Sa nu uitam ca “dieta” inseamna mod de viata, nu regim alimentar.

Asadar, as incepe prin a sugera un consum de lichide mai ridicat decat in restul zilelor. Da, stiu ca va fi si alcool, nu la asta ma refeream. Chiar daca si in restul zilelor ar fi ideal sa se consume cat mai multa apa, cel putin 2 l pe zi. Nu, nu este o exagerare, incercati “doar” artificiul asta pentru cel putin o saptamana si veti vedea/simti diferenta.

Incercati sa aveti la masa legume proaspete, sotate sau la cuptor, salate care mai de care mai viu colorate fara a fi inecate in ulei. Langa orice masa sunt de mare ajutor legumele. Fibrele continute, apa, faptul ca ne ajuta sa umplem stomacul mai repede, sunt deja plusuri foarte importante.

Legumele si apa va vor ajuta si digestia si vor impiedica constipatia. Mancarurile traditionale insotite si de un paharel nu sunt tocmai usoare, nu ati vrea sa suferiti o constipatie de 2-3 zile de pe urma acestor mese.

Daca va plac absolut toate mancarurile ce se pregatesc pentru Craciun, incercati sa nu le aveti pe toate la aceeasi masa. Incercati sa le impartiti in 1-2 zile, sa gustati si sa le savurati pe toate, dar nu talmes balmes.

Daca sunteti la dieta, incercati sa nu stie musai toata lumea de la masa pentru ca la “pus bete-n roate” suntem maestri. Toata lumea va incerca sa va ispiteasca cu de toate. Daca nu stiu multi, cu atat mai bine, mancati din ce va place, dar fara mare “tam tam” pe subiect si veti fi mai castigati.

Evitati rontaielile inutiiiiiile in aceasta perioada, chiar nu mai este cazul de o bombonica, o alunita, o bananita intre mese. Mesele in sinea lor vor fi extrem de calorice, indiferent ce am alege. Intre mese apa si ceai, cel mult un fruct mic pentru a simti si ceva prospetime intre mese.

Evitati combinatii “fatale” de tip paine cu unt, orice aliment prajit, legume gratinate, mancaruri cu mult sos, paste, mezeluri, pane-uri, prajiturile cu multa crema.

Este mai mult decat suficient sa te bucuri, 2 zile la rand, de cateva sarmale, 1-2 portii de salata boeuf (cu toate ca as comenta-o pana la Revelion si inca un an dupa!), carne la cuptor, salata proaspata, racitura sau piftie, ceva branzeturi si preparatele din porc de tip leber, toba, carnat.

Daca stiti ca urmeaza astfel de mese, puteti sa incepeti ziua cu un mic dejun mic spre inexistent, lasati loc mesei de pranz, sigur o sa fie un exces acolo.

Evitati in aceasta perioada alimentele pe care le consumati in mod frecvent in restul anului, bucurati-va de preparatele specifice sarbatorilor, aveti timp sa reveniti la cascavaluri si alte mezeluri uzuale.

Salata de boeuf este considerata aperitiv (gresiit!!), dar doar o lingura de maioneza inseamna lejer 150 de calorii, deci 4-5 linguri de salata de boeuf ating lejer 400-500 de calorii, asta si cu ajutorul cartofului. Daca o insotim si de 2 felii de paine, ca deh, e gretoasa goala, nu? ajungem la 600-700 calorii. O persoana normoponderala (femeie) are nevoie de aprox 1600-1700 de calorii pentru a-si mentine greutatea. Daca doar din salata de boeuf ne aducem un aport de 500, nu mai calculez ce inseamna si sarmale, un pahar de vin plus desert. Sper ca ati prins ideea, ideea are 0 calorii.

Acum, e ideal sa ne simtim bine alaturi de familiile si prietenii nostri in zilele de sarbatoare, e foarte frumos sa stai in jurul mesei si sa povestesti de toate pe parcursul unor ore, doar ca ar trebui sa tinem cont ca din Ajun pana de Anul Nou doar asta facem…. Miscare spre deloc, somn mult si lipsa de energie. Lipsa de energie vine si din ceea ce mancam, evident. Ficatul nostru nu e fericit ca “dovedim” 5 feluri de preparate la o singura masa, chiar nu e nicio competitie.

La cum sunt temperaturile acum, putem sa iesim si la o mica plimbare dupa masa.

Mamele si bunicile noastre ar fi mai bucuroase stiindu-ne sanatosi si nu cred ca s-ar supara daca am reusi sa spunem ca nu mai mancam si a 10-a sarmaluta, nu?

Craciunul este despre nasterea Domnului, despre bucuria de a fi alaturi de familie, nu despre vreun concurs de tipul “Cine poate manca tot fara Colebil”!

Craciun Fericit si un An Nou plin de bucurii intr-un corp sanatos si armonios!

Ultima “dieta” din viata ta

Ce-ai zice sa incepi ultima “dieta” din viata ta? Ultima, da, exact cum auzi, exact cum citesti.
Te incanta ideea, nu? In primul rand trebuie sa zdruncinam putin ideea de dieta si sa ne reorganizam catre un stil de viata corect care va aduce de la sine o greutate optima, in timp.
Sa detaliem putin ce inseamna asta:
E dovedit de-a lungul anilor ca toate dietele minune care s-au perindat ca si faimoase, ca si 100% cu rezultat, nu au fost chiar ceea ce s-a crezut. Daca exista vreo dieta minune, eram cu totii slabi si fabulosi in ziua de azi, dar ce sa vezi…?! Poate unele chiar au functionat, dar ce proportie din cei care le-au urmat au reusit sa isi mentina greutatea atinsa? Aproape orice dieta te poate ajuta sa pierzi cateva kilograme la inceput, dar ce faci cand se termina? Aici este greul mai mare.
Cel mai intelept lucru ar fi sa constientizam odata pentru totdeauna ca trebuie sa lucram putin (mai mult la unii) la stilul de viata in ansambul sau, nu numai la ce mancam. A avea un stil de viata sanatos nu se rezuma doar la ceea ce mancam. A avea un stil de viata sanatos inseamna sa ne indreptam atentia si asupra altor factori la fel de importanti cum ar fi: odihna corecta, starea de spirit, nivelul de stres, mediul de lucru, orele de lucru, activitatile placute, timpul de calitate petrecut in compania celor dragi, etc.
Trebuie sa constientizam ca daca avem o problema cu kilogramele in plus si avem tendinta de a acumula usor inapoi, nu ne putem intoarce la stilul de viata de dinainte de dieta NICIODATA 100%. Si asta pentru ca in timp vom ajunge in acelasi punct din care am plecat, poate cu si mai multe kg acumulate si cu frustari pe masura. Acesta este efectul YoYo cu care unii se “lupta” de-o viata. Posibil sa nu se fi luptat corect pana acum.
Propunerea mea este sa reconsideram legatura cu mancarea, sa intelegem de ce simtim nevoia sa mancam ceva tot timpul, de multe ori fara sa ne fie foame cu adevarat. Sa incepem sa ne iubim corpul si sa nu il mai tratam ca pe un tomberon uneori (- da, suna dur, dar cand mancam toate prostiile care nici macar nu ne aduc nutrienti valorosi, asta facem!) Unii se preocupa mai mult de haine, de aspectul exterior, dar de ceea ce consuma 0% interes. De ce? Frumusetea, sanatatea, aspectul pielii, starea de bine se creaza mai intai in interiorul nostru, nu prin ceea ce purtam sau prin machiajul zilnic.
Daca vrei sa incepi sa fii bine cu tine, sunt la un click distanta 🙂

Mentinerea greutatii dupa slabire

Sau mentinerea greutatii dupa o “reeducare” alimentara. Termenul mi se pare mai potrivit si suna mai bine decat regim/dieta, etc.
Un prim aspect de care ar trebui sa fim constineti este ca, atunci cand intram intr-un program de slabire o facem pentru ca exista un surplus de kilograme, nu? Acest surplus poate fi cu noi de putina vreme sau poate fi “de cand ne stim”. Cei care sunt supraponderali si asa au fost in majoritatea timpului, ar trebui sa fie constienti ca niciodata nu le va fi usor cu adevarat sa mentina o greutate optima. Din pacate, natura nu este la fel de darnica cu toti. Unii dintre noi suntem nevoiti sa luptam mai mult pentru a obtine ceva ce altii fac cu mult mai multa usurinta.
Revenind, sa luam un exemplu pe baza caruia sa construim informatia ce vreau sa o impartasesc. Luam o persoana ce are surplus de cel putin 10-15 kilograme si incepem un program adecvat de mese, exercitii, ODIHNA, eliminarea factorilor de stress, etc. Toate aceste conditii enumerate ajuta sa putem fi apti sa schimbam ceva, sa putem avea incredere in ceea ce incepem si sa vedem rezultate incurajatoare in cel mai scurt timp. Pe masura ce apar rezultatele, creste si increderea in sine, creste dorinta de a continua si de a ajunge acolo unde ne dorim. Un alt factor important este determinarea. Ar fi ideal atunci cand incepi un proces de slabire sa fii cat mai hotarat si sa nu renunti intr-o luna, pentru ca schimbarile nu se fac peste noapte. Nu peste noapte am acumulat 15-20 de kilograme in plus, nu? Insist la capitolul determinare pentru ca a incepe un program de slabire si a renunta frecvent nu inseamna decat ingreunarea aparitiei unor rezultate pe viitor. Daca slabesti 3 kilograme si te opresti din a mai “gandi” ce bagi in gura, vei acumula nu 3, ci poate 5 si toate doar din grasime, exclusiv. (yoyo) Bottom line, data viitoare cand te decizi sa faci ceva schimbari in ce priveste alimentatia, sa fii pregatit sa devina un mod de viata, nu exista scurtaturi. Daca exista dieta minune, toata lumea era slaba.
Revenind la topicul initial, cum facem sa pastram o greutate redobandita prin munca noastra, cu “sudoarea fruntii” si micsorarea stomacului de la portii normale de mancare? Nu exista o reteta magica a succesului in mentinere, ci trebuie doar sa aplicam ce am invatat in perioada de slabire, sa invatam cum anume ne simtim mai bine, mai energici si mai sanatosi.
Creionez cateva idei de baza mai jos:
– Trebuie sa tinem cont de faptul ca orice kilogram pierdut are nevoie de cel putin 2 saptamani de “mentinere”, timp in care sa mananci la fel de corect, fara sa te arunci in pizza zilnic. Deci faceti voi calculele perioadei minime de mentinere, in functie de cate kilograme vreti sa pierdeti.
– Cand se termina programul de slabire putem introduce treptat din alimentele pe care le visam si noaptea si de care ne-a fost dor in toata perioada de slabire, dar nu ca inainte. Trebuie sa avem grija la portii, la calitate, la momentul zilei. Daca inainte mancai o pizza cu o cola la o masa, poate ar trebui sa reconsideri cantitatea si ingredientele ei. De exemplu, putem din cand in cand sa mancam cate o pizza, dar e de preferat sa aiba blat subtire/integral, de dimensiune mica si sa nu o mai insotim cu bauturi carbogazoase. Ma rog, acestea ar trebui sa dispara efectiv din rafturile magazinelor, dar intram in alt subiect.
– Un alt aspect ar fi metoda de preparare a alimentelor. Ideal ar fi sa ai 2-3 variante de uleiuri diferite doar ca sa stropesti o salata sau o carne pe care o pui intr-o tava, la cuptor, nu sa prajesti ceva. NICIODATA! Si daca ai impresia ca, daca ai mancat doar o data pe saptamana, nu conteaza…gresesti! Tot ce inseamna prajit inseamna grasimi trans, inseamna multe calorii, si in timp inseamna supraponderabilitate, obezitate si multe alte studii care le coreleaza cu cancerul si nu numai. Mai mult decat atat, grasimile trans se gasesc in majoritatea produselor de patiserie, cookies, chips-uri, etc. Daca termenul de “obez” pare un termen care iti arunca in minte doar imaginea unei persoane grase, documenteaza-te putin sa vezi si cu ce vine la pachet!
Surse: 1 sau 2.
– Daca inainte de a slabi mancai o felie uriasa de tort plus alte prajituri, ia in considerare sa mananci doar jumatate de felie sau poate chiar si mai putin. Alege desert de calitate, putin si bun, decat sa ciugulesti din multe variante pline de zahar si grasimi.
– Pastreaza multe legume si salate in alimentatia zilnica! Fibrele si volumul lor te vor ajuta sa pastrezi mai mult timp senzatia de satietate si te vor ajuta si sa ai un tranzit intestinal foarte bun. Dupa cum bine stim, constipatia nu ajuta nici la slabit, nici la o stare generala buna. Din contra, cu cat pastram mai mult toxinele in corp, cu atat riscam alte afectiuni asociate.
– Introdu usor-usor in stilul tau de viata sportul, miscarea de orice natura. Cauta ceva ce iti place si fa acel lucru constant. Schimbarile se vor vedea inca de la inceput, mai intai pe partea psihica, apoi si pe partea fizica.
– Invata sa consumi un ceai verde zilnic.
– Daca simti nevoia sa mananci mai mult de o portie normala, macar pluseaza cu alimente sanatoase, hranitoare, nu cauta satisfactia in junk food si alte alimente care nu au aport nutritiv! Doar avem impresia ca ne saturam pentru ca am mancat ceva ce ne doream. Faceti un exercitiu: mancati un pranz corect apoi o prajitura imensa, doldora de zahar. Ce rezulta? Stare de somnolenta, balonare iar la unele persoane apare si senzatia de vina pentru cat au mancat. Dar, daca mancam ceva fresh: o carne la gratar de exemplu cu o salata din legume proaspete? Ne simtim mai energici si pregatiti sa continuam ziua, sa bifam toate obiectivele fara intarziere.
– Cu cat stam mai mult la o greutate, cu atat este mai usor de mentinut, dar si cu atat mai greu de scazut in cazul unui surplus de kilograme, deci mare atentie!

Obiceiuri vechi. Obiceiuri noi. (II)

Dragi cititori interesati de sanatatea voastra, am strans in articolul acesta alte obiceiuri pe care ar trebui sa le reconsideram in viitor.

1. Desfiintarea rafturilor/sertarelor cu dulciuri din casa. Wow, pare ceva de nefacut, nu? Sertarul cu “ceva bun” e minunatia de loc unde mergi sa te relaxezi, sa uiti de greutatile de peste zi, de stres. Sau, cel putin asa ne place sa credem. E ca punga cu pungi din orice casa, nu? 🙂 Tot ce se poate, dar avand la indemana un astfel de loc al ispitei, nu facem decat sa ne sabotam propriul corp si propriile eforturi spre o directie mai sanatoasa si spre un aspect mai armonios din cap pana in picioare. Decat sa ai un astfel de sertar in casa, mai bine bucura-te de un desert calitativ in weekend sau la o ocazie mai speciala.

2. Daca ai de urcat acasa sau la birou pana in 4 etaje, nu vrei sa simti ce muschi mai ai pe la picioare?  Ar fi recomandat sa folosim liftul cand avem cateva etaje bune de urcat sau cand avem bagaje grele (discutabil si atunci). Putem incepe cu coborat pe scari in prima faza, apoi urcat tot pe scari. Un lucru bun si nou pe saptamana ne duce spre o stare de bine mai repede.

3. Ai 2-3 statii de parcurs? Ai 1-2 km de parcurs pana la o intalnire, un pub, o cafenea, oriunde? Ce zici de mersul pe jos? Ce zici sa nu mai aglomerezi benzile de circulatie pentru distante foarte mici? In tarile civilizate (da, alea la care visam si cu care comparam Romania din cand in cand!) mersul pe jos sau cu bicicleta sunt niste activitati firesti, practicate si de cei mai “cei” manageri si persoane cu functii inalte. (Nu, trotineta electrica nu intra la miscare!)

4. Sticlele de ulei pe care le ai in casa ar trebui sa fie folosite la salate, nu la prajit! Renuntati la a pregati mese cu alimente prajite! Snitele se pot face si la cuptor, la fel si chiftele, ouale, cartofii si alte minuni traditionale cu care am crescut si nu numai.  Putina vointa pentru schimbare si scapam de un obicei foarte daunator sanatatii pe termen scurt, dar mai ales pe termen lung. Cand spun termen lung sugerez sa aruncam o privire in jur si sa analizam putin afectiunile de sanatate de care sufera rudele noastre mai in varsta: ateroscleroza (risc crescut de atac de cord, atac cerebral), colesterol marit, obezitate, etc. Sta in puterea noastra sa ajungem la varste inaintate cat mai sanatosi cu putinta. Cu obiceiuri marunte, dar care fac diferenta in timp.

5. Cand ti-ai facut ultima oara analize? Stii cum stai cu nivelul vitaminelor, mineralelor? Nu recomand aport de suplimente daca nu exista deficit, dar daca exista deficit si nu facem nimic, este foarte nesanatos. Cautati sa vedeti ce inseamana deficit de vitamina D, de exemplu. E foarte posibil ca acum, vara, sa avem valorile corecte pentru ca ne expunem la soare mai mult, dar in lunile reci organismul sufera de multe lipsuri si trebuie sa il ajutam. O alimentatie echilibrata si diversificata ajuta foarte mult sa avem niste valori normale, dar exista? Din bauturi carbogazoase si fast food nu luam multe vitamine 🙂 .

6. Mergi la cumparaturi dupa ce ai mancat! Nu face cumparaturile pe stomacul gol pentru ca vei fi tentat sa pui in cos produse pe care nu ar trebui sa le cumperi.

7. Planifica putin saptamana in privinta meselor si mergi la cumparaturi de 2-3 ori pe saptamana. Astfel vei avea la indemana alimentele necesare pentru mesele prinicipale si nu vei deschide frigiderul cu intrebarea “eu ce fac de mancare”, ci vei deschide frigiderul si vei gasi exact ce ai stabilit ca vei face. Timp economisit, mese echilibrate.

8. Dimineata cand pleci din casa iti aloci timp pentru dus, machiat, calcat haine, aranjat? Dar pentru mic dejun aloci timp? E ca si cum iti pui organismul sa functioneze pe datorie pana cand vei avea tu timp sa ii dai combustibilul necesar. A avea grija de organismul nostru intr-un mod responsabil este o dovada de respect si iubire pentru propria persoana.

9. Legat de alimente de tip orez, paste, paine: alege alimentele de tip “whole foods”, adica renunta la “albe”. Si anume, alege orez brun/integral/basmati in locul orezului alb, alege paine integrala in locul painii albe, alege paste integrale in locul pastelor clasice, albe, alege faina integrala in locul fainii albe, alege zahar verde de tip stevia daca faci dulciuri in casa, etc.

10. Nu sari o masa principala cu bucurie ca ai realizat ceva. Nu faci decat sa mananci mai mult la urmatoarea masa si sa risti si niste depozite de grasime.

11. Alege portii mai mici si rezuma-te la un singur fel de mancare la o masa. Renunta la clasicul “felul 1, felul 2 + desert”.

12. Foloseste farfurii mai mici si astfel impactul vizual va fi cel corect si te va ajuta sa ti se para ok, suficient.

13. Pune-ti gustarile pe o farfurie mica si “fancy” daca te ajuta, astfel nu vei manca direct din punga fara sa stii cat anume ai consumat.

Sper sa fie nevoie de cat mai putine schimbari! Ar fi ideal.

Obiceiuri vechi. Obiceiuri noi.

Orice economie facuta la calorii duce la slabit, in timp. Daca ne iubim cu adevarat nu ar trebui sa ne fie greu sa ne schimbam niste obiceiuri alimentare, de fapt, sa le inlocuim cu unele mai bune, unele care vor avea impact maxim asupra aspectului nostru, dar si asupra starii de sanatate.
Obiceiurile deprinse inca din copilarie ne definesc, e normal. Dar, a-ti schimba unele obiceiuri gresite cu unele mai prietenoase pe termen lung, nu inseamna decat evolutie. Avem toate mijloacele la indemana, nu ne ramane decat sa ne si dorim sa facem o schimbare.
Mai jos am adunat niste sfaturi si sugestii pentru un corp mai armonios si o viata cu cat mai putine vizite la medici.

1.In cosul de la supermarket e de preferat sa lasam loc legumelor, carnii slabe, pestelui, cerealelor integrale, lactatelor slabe, etc, in locul produselor procesate de tip mezeluri, dulciuri ambalate, produse semipreparate si produse cu etichete unde te plictisesti citind ingredientele; cu cat sunt mai putine, cu atat un produs este mai calitativ;

2.La un restaurant e de preferat sa alegem o carne “curata” – grill/cuptor, acompaniata de o salata la fel de curata in detrimentul mancarurilor grele, cu sosuri, dressing-uri, insotite de paine sau lipii, cartofi prajiti, paste cu sos alb si alte minunatii;

3.Dressing-ul unei salate se poate forma dintr-o lingura de ulei, lamaie, ierburi aromatice, renuntati la dressing-ul gata preparat din rafturi. La o singura privire pe ingrediente s-ar putea sa nu va mai doriti sa il aveti in rutina. Un dressing ok se poate forma si din mustar in loc de maioneza, iaurt cu usturoi in loc de ketchup, trebuie doar sa vrei sa faci unele mici schimbari;

4.Pofta de dulce pe care multe persoane o aduc in discutie survine si de la proasta alimentatie pe parcursul zilei. Este evident ca organismul sa ceara ceva dulce atata vreme cat nu a primit hrana de cateva ore bune si glicemia a scazut dramatic; consumul de zahar atrage consumul de zahar, e dovedit stiintific; Cercetatorii britanici… 🙂

5.In loc sa burdusiti carutul cu faimoasele “rontaieli” de genul chips, covrigei, alune prajite si cu diverse smacuri, ciocolatele, bombonele, mai bine va indreptati atentia spre chestii mai sanatoase. Exemple: caju crud, migdale crude, o ciocolata buna cu continut de cacao de peste 85% – pentru pofta de dulce, biscuiti integrali, dulciuri fara zahar adaugat, fructe de sezon, etc.

6.In privinta hidratarii, apa este sfanta. Toate sucurile de pe rafturi va ingrasa, absolut fara nicio exceptie. Nu se hidrateaza corpul cand il “lovesti” cu zahar, ba din contra, iti urnesti ficatul la treaba, adica sa iti mai produca niste grasime de depozit. Chiar daca un suc nu are zahar listat in ingrediente, are fructoza. 1 lingurita de fructoza =1 lingurita de zahar = calorii =grasime in corp. Zaharul neconsumat se transforma in depozit de grasime. Pe termen lung asta se traduce in burta, aripioare, brate vanjoase (si nu de la tras de fiare!) si ficat stresat si muncit;

7.E de preferat sa mancam o portocala intreaga in loc sa bem un pahar de fresh. Reducem cu 70% aportul caloric si il dublam pe cel de fibre. Fibrele ajuta digestia, o digestie buna ajuta la eliminarea toxinelor din corp, ajuta la a avea o piele mai curata, ajuta la tonus, etc;

8.Nu mai cumparati iaurt cu fructe, mai ales pentru copii!! Este o greseala colosala! Mai bine preparati un iaurt simplu, grecesc (doldora de proteine) cu un fruct proaspat. Asa scapam de zaharul in exces continut de un iaurt cu fructe din comert;

9.Nu mai cumparati lapte cu cacao, cafea cu lapte sau produse asemanatoare la cutie sau pet! Sunt niste bombe calorice inutile;

10.Consumati cafeaua si ceaiul ca atare, fara zahar! Acela este gustul autentic. Daca nu se poate, alegeti zahar verde, de tip stevia, de exemplu;

11.Evitati sortimentele de cafea care mai contin sirop de zahar, vanilie, caramel, sirop de ciocolata, frisca (din tub, adica grasimi vegetale de proasta calitate!). Acestea au lejer un aport de 400-500 calorii.

12.La o friptura facuta in cuptor folositi bere, vin sau apa in locul uleiului si indepartati pielea. In timp, analizele la colesterol vor iesi in parametrii firesti;

13.Introduceti pestele in alimentatie (grill, cuptor, conserva – orice varianta e binevenita), de cel putin 2-3 ori pe saptamana;

14.In loc de cascaval, folositi telemea, are cu 15-20% mai putine grasimi. Si sunt grasimi din cele rele, de origine animala, grasimi pe care trebuie sa le inlocuim cu cele de origine vegetala;

15.Un sandwich e mai bun cu carne la gratar, rece, decat cu mezeluri. Daca ne uitam pe etichetele mezelurilor vom vedea ca 80% din ingrediente nu sunt de dorit in alimentatia noastra si mai ales a copiilor;

16.La masa ne oprim din mancat cand suntem 80% full, nu cand nu mai putem respira;

17.Este de preferat sa mancam incet, fara graba, sa ne placa ceea ce avem in farfurie si sa luam o pauza de la alte activitati in timp ce mancam;

18.Schimbati franzela alba, pufoasa, cu aport nutritional scazut, cu paine din faina INTEGRALA. Painea integrala are complex de vitamine B, fibre si proteine. Painea alba le are eliminate aproape in totalitate, tocmai pentru ca este facuta cu faina procesata. Atentie, insa: painea integrala este mai calorica decat painea alba. O felie de paine integrala este mai grea, deci mai densa decat o felie de paine alba, aerata. Deci grija la cantitate!

19.Uleiul folosit la o salata ar trebui sa fie de 1 lingura per persoana. Scapati de obiceiul de a face rotocoale cu sticla deasupra castronului de salata. O lingura de ulei are usor peste 100 de calorii. Cateva rotocoale peste o salata o face sa fie o masa echivalenta cu o pizza mica. O lingura de ulei are aproximativ 13 grame de grasime. Daca doar mananci si nu te misti de la birou, se va depune acolo unde nu iti (mai) doresti.

20.Faceti o obisnuita din consumul zilnic al legumelor proaspete;

21.Reduceti consumul produselor sarate, reduceti sarea adaugata in preparate;

22.Evitati alimentele “nesanatoase” de tip fast food, prajeli, tocaturi, sosuri grele, dressing-uri ale caror ingredient sunt necunoscute, deserturi facute industrial. Acestea “trebuie” sa existe doar sub forma de exceptie, adica foarte rar;

23.Limitati consumul de alcool deoarece scade capacitatea organismului de a transforma grasimile in energie si favorizeaza stocarea lor in tesut gras. De asemenea, alcoolul are foarte multe calorii;

24.Cumparati produse de calitate, mai putine daca este cazul, decat produse de calitate indoielnica si in cantitati foarte mari!

25.Somnul are un rol vital pentru sanatate. In timpul somnului, corpul nostru lucreaza pentru sanatatea creierului si a functiilor lui, precum si pentru imbunatatirea calitatii vietii noastre. Incercati sa va creati un obicei din a dormi 7-8 ore pe noapte.

Acestea sunt doar cateva sfaturi pe care o sa le reiau in viitor, pe fiecare in parte, si voi dezvolta importanta urmarii lor.

Sanatate si vitalitate!

Concurs: Votezi si Slabesti

Maine votam. Cu mic (nu pe gratar), cu mare (nu portia de mancare), avem obligatia morala sa ne exercitam acest drept castigat cu greu, protejat de Constitutie. Iar daca ne dorim cu adevarat sa schimbam ceva pe plan politic, prezenta ta si a mea nu este suficienta. Avem nevoie de o mobilizare generala. Sunt oameni ce asteapta o vorba buna care sa-i motiveze, un sfat, sau chiar un sut in dos.
Motivatia este cheia succesului unor rezultate bune, in general, asa ca m-am gandit ca si eu pot participa activ astfel:
Teslabesc.eu ofera un program de nutritie personalizat gratuit, pentru o luna (doua planuri alimentare), prin tragere la sorti, unei persoane ce face dovada participarii la vot, adica abtibildul acela micut de pe spatele buletinului. Perioada de desfasurare a concursului este 26-30.05.2019.
Asa ca, mergeti la vot, faceti poza cand ajungeti acasa si postati-o in comentarii pe site, pe pagina de Facebook sau pe Twitter .
Bafta! 
P.S.: Castigatorul va trebui sa faca dovada participarii la vot si fizic, asa ca nu rupeti abtibildul de pe cartea de identitate.

P.S.2: Dati de veste si celorlati!

L.E.: Castigatoarea concursului nostru se numeste Laura Danciu. Felicitari ei si tuturor participantilor. Inregistrarea extragerii se poate vedea pe pagina noastra de Facebook.
Inscrieti-va la noutatile din site pentru a nu rata urmatorul concurs!

Mancare pentru creier. Ce sa mananci in perioada examenelor?!

Perioada examenelor poate fi extrem de dificila. Elevii si studentii vor fi expusi la o presiune enorma in viitorul apropiat, din dorinta de a obtine rezultate pozitive, ceea ce le va aduce, in cele din urma, stari de anxietate si mult stres.
Pe langa asta, majoritatea vor acorda mai putina atentie unor lucruri importante, precum o alimentatie corecta care sa le sustina sanatatea.
Iata cele mai importante 5 alimente sanatoase si cateva sfaturi despre o dieta (program alimentar) productiva care sa va ajute la cresterea capacitatii de gandire in perioada examenelor:

1. Pestele gras
Uleiurile naturale din pestii grasi, precum somonul si tonul, sunt bogate in acizi grasi Omega-3 ce ne intaresc creierul, stimuland cresterea celulelor cerebrale, imbunatatind starea de spirit prin diminuarea stresului si  capacitatea cognitiva generala.
Ca bonus, este dovedit stiintific ca un consum constant al acestor grasimi naturale reduce posibilitatea de a dezvolta anumite boli mintale, cum ar fi Alzheimer-ul.
Cu siguranta un aliment de luat in calcul in perioada urmatoare.

2. Nucile (de toate felurile) crude
Pe langa Omega-3, nucile aduc un aport important de proteine ce sustin imbunatatirea functiilor creierului. Nucile, dar mai ales migdalele, sunt bogate in vitamina E, un antioxidant important sanatatii mintale. Asa ca nu uitati sa le consumati ca gustari intre mese, ori de-a lungul sesiunilor de studiu (~20 de migdale/gustare).

3. Ouale
O sursa extraordinara de substante nutritive esentiale pentru sanatatea creierului nostru, sunt ouale. In interiorul acestora gasim proteine, antioxidanti, grasimi sanatoase dar si Colina, o amina care face parte din complexul vitaminei B si ajuta la formarea neurotransmitatorilor. Toate acestea sunt vitale pentru intarirea si protejarea creierului.
Si pana la urma, oul este un produs versatil in bucatarie si usor de gatit.

4. Frunzele verzi
Pline de antioxidanti, acid folic si luteina, salatele din frunze verzi (ex.: spanacul, kale, rucola, etc.) protejeaza creierul si imbunatatesc functia acestuia.
In plus, potasiul, fierul si vitaminele A, C si K ajuta la reducerea radicalilor liberi, imbunatatesc calitatea celulelor si sporesc capacitatea de concentrare.
Deci: nici o masa fara o salata.

5. Soia
Soia este o alta sursa excelenta de acizi grasi Omega-3 si proteine slabe. Contine fier din abundenta, iar lipsa acestuia din organism poate avea un impact semnificativ asupra memoriei, atentiei si capacitatii de invatare.
Pe scurt, introduceti in alimentatia voastra tofu, lapte si seminte de soia, pentru inceput.

In incheiere, iata si cateva sfaturi esentiale pentru mentinerea sanatatii generale in aceasta perioada:
– mancati intelgent, in cantitati mai mici, dar la intervale regulate, asigurandu-va un aport complet de substante nutritive;
– nu sariti sau intarziati micul dejun;
– evitati gustarile nesanatoase: dulciuri, prajeli, cantitati mari de carbohidrati;
– alegeti din cand in cand si cate un fruct, insa legumele nu ar trebui sa lipseasca din nici o farfurie de mancare;
– mancati in liniste, fara elemente ce va pot distrage atentia;
– hidratati-va!

BAFTA!