Grasimea este un nutrient esential pentru sanatate. Desi intalnim tot felul de grasimi in alimentatia noastra, unele dintre ele pot oferi reale beneficii pentru o dieta sanatoasa.
Asa ca va sfatuiesc sa luati in considerare includerea alimentelor ce contin aceste grasimi in meniul dumneavoastra, cu moderatie. In acelasi timp, inlocuiti obiceiurile mai putin benefice.
Acizii grasi Omega-3 sunt grasimi polinesaturate ce pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Ce sa mancam?
Peste gras: Regulile unei diete corecte implica includerea in meniu a pestelui, de doua ori pe saptamana. Bogati in Omega-3 sunt: somonul, sardinele, heringul, macroul si pastravul de lac.
Nuci: Nucile sunt o sursa excelenta de Omega-3 vegetala. Adaugati nuci la salate, sau mancati-le ca atare, crude. Incercati si uleiul de nuca/migdala/etc. in salate sau peste o portie de paste.
Ulei: Inlocuiti grasimile solide, cum ar fi untul sau margarina, cu uleiuri de canola (un hibrid de rapita) sau soia, atunci cand gatiti ceva de mancare sau coaceti o prajitura. Aceste uleiuri functioneaza de minune si in sosurile pentru paste.
Seminte de in: Adaugati seminte de in in iaurt, in shake-urile de la micul dejun, in paine sau briose, in diferite feluri de mancare gatita. Sau, puteti adauga uleiul de in in salate sau peste legumele coapte/fierte. Ca si precizare, corpul nostru nu poate digera semintele intregi, asa ca se recomanda sa le pisati mai intai, pentru a putea aduce aportul necesar de Omega-3.
Oua: Unele gaini primesc hrana bogata in Omega-3, astfel ca ouale lor vor contine si mai mult. Cand cumparati oua, verificati acest detaliu pe ambalaj.
Grasimile mononesaturate pot imbunatati nivelul de colesterol din sange si preveni aparitia bolilor cardiovasculare.
Ce si cum sa mancam?
Nuci: Pe langa grasimile sanatoase pentru inima, nucile sunt si o sursa importanta de proteine, fibre, minerale si vitamine. Trebuie doar sa fiti atenti la cantitatea consumata. O portie de 30g are in jur de 170-180 de calorii, asa ca incercati sa va limitati la gustari de genul acesta.
Ulei: Invatati-va sa folositi mai des uleiul de masline si avocado in locul grasimilor saturate (ex.: untul). Utilizati-le in dressing-ul din salate, cu fructele de mare si peste, cu pui, curcan, vita, etc.
Avocado: L-as numi un fruct complet, pentru ca, pe langa grasimile mononesaturate, este bogat in acid folic, vitamine: E, C si B6, fibre si potasiu. Adaugati avocado in salate, supe, sosuri, alaturi de oua/branza tare sau in sandwich-uri.
Unt de arahide: Pe langa faptul ca este gustos, aproape jumatate din grasimea untului de arahide este mononesaturata. Incercati-l in shake-urile de dimineata, pe o felie de orez expandat, etc., insa aveti grija sa nu depasiti o cantitate recomandata de aproximativ 2 lingurite/masa/gustare.
Un plan alimentar corect nu inseamna renuntarea la grasimi, ci cautarea unor surse mai sanatoase. Incepeti cu pasi mici si cu siguranta o sa vedeti si o sa simtiti beneficiile shimbarii in bine, in timp.